شکر یک ماده غذایی بسیار مضر در رژیم های غذایی امروزی محسوب می شود. اما اگر شما هم طرفدار غذاها و دسرهای شیرین هستید باید بگوییم که خوشبختانه روش های زیادی برای شیرین کردن غذاها بدون اضافه کردن شکر وجود دارد. اگر می خواهید بدانید که گیاهان شیرین جایگزین شکر کدامند؟ حتما این مقاله را تا پایان مطالعه کنید.
چرا شکر برای شما بد است
خوب است بدانید در شکر هیچ گونه پروتئین، چربی های ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی وجود ندارد، پس واقعا در رژیم غذایی نیازی به آن نیست. علاوه بر این شکر در هورمون هایی که مسئول تنظیم احساس سیری و گرسنگی هستند، تداخل ایجاد می کند. این مسئله می تواند منجر به افزایش کالری و در نتیجه افزایش وزن شما گردد. همچنین مصرف شکر به متابولیسم بدن شما آسیب می رساند، که منجر به افزایش انسولین و ذخیره چربی می شود. مصرف زیاد قند همینطور باعث برخی از مرگبارترین بیماری های جهان از جمله بیماری های قلبی، دیابت و سرطان می شود. خلاصه اینکه، شکرفوق العاده ناسالم است و باید به هر قیمتی از خوردن آن اجتناب کنید. در ادامه به معرفی برخی از گیاهان شیرین جایگزین شکر می پردازیم.
گیاهان شیرین جایگزین شکر
استویا
یکی ازگیاهان شیرین که جایگزین ۱۰۰٪ طبیعی شکر محسوب می شود، استویا نام دارد. این گیاه که بیشتر در کشورهای پاراگوئه (آمریکای جنوبی) و همینطور برزیل استخراج می گردد، حاوی کالری صفر است و هیچ شکر یا کربوهیدراتی در آن وجود ندارد، به این ترتیب مصرف آن تاثیری در افزایش وزن شما نخواهد داشت.
مطالعات پزشکی نشان داده اند که استویا نه تنها با هیچ گونه عوارض جانبی برای سلامتی همراه نیست، بلکه با برخی از مزایای سلامت نیز مرتبط است.
کاهش فشار خون و مبارزه با دیابت برخی از خواص مهم این گیاه هستند. استویا به طور معمول به صورت پودر و یا مایع در دسترس می باشد.
زایلیتول
زایلیتول یکی دیگر از گیاه های شیرین برای استفاده به جای شکر است که از چوب ذرت یا درخت توس به دست می آید. این ماده همچنین در بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه یافت می شود. کالری موجود زایلیتول بسیار کمتر از کالری شکر است و علاوه بر این قند خون یا انسولین بدن را افزایش نمی دهد. از آنجایی که اثرات مضر شکر معمولی به خاطر داشتن مقدار بالای فروکتوز است، در انتخاب یک گیاه جایگزین باید به حداقل بودن این فاکتور در آن توجه کرد.
خوشبختانه زایلیتول حاوی فروکتوز صفر است و بنابراین هیچ یک از اثرات مضر مرتبط با قند را ندارد. مصرف زایلیتول منجر به افزایش جذب کلسیم می شود که در نتیجه به حفظ سلامت دندان ها و تراکم استخوان ها کمک می کند.
البته ناگفته نماند، خوردن زیاد زایلیتول می تواند عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ و اسهال را به همراه داشته باشد. همچنین لازم به ذکر است که زایلیتول برای سگ ها بسیار سمی است.
اریتریتول
مانند زایلیتول، اریتریتول نیز یک الکل قند است، اما نسبت به آن حاوی کالری کمتری است. این ماده تقریبا ۶ درصد کالری موجود در شکر را داراست. اریتریتول دقیقا همانند شکر معمولی غذا را مزه دار می کند، بنابراین به یک گزینه مناسب برای جایگزین شدن با شکر مضر تبدیل شده است.
از آنجایی که بدن شما تقریبا آنزیمی برای تجزیه اریتریتول ندارد، بنابراین بیشتر آن مستقیماً در جریان خون شما جذب شده و بدون تغییر در ادرار دفع می گردد.
به این ترتیب این گیاه به خصوص برای افرادی که اضافه وزن یا دیابت دارند یک جایگزین عالی برای شکر معمولی محسوب می شود.
شربت یاکون
شربت یاکون یا (دایکون) از گیاه (yacón) استخراج می گردد. این گیاه شیرین بومی آمریکای جنوبی است و از رنگ تیره و غلظتی شبیه به ملاس برخوردار است. برخی از تحقیقات نشان می دهد که شربت یاکون باعث کاهش وزن قابل توجهی در خانم های دارای اضافه وزن می شود، اما هنوز این ادعا به طور کامل اثبات نشده است. البته شربت یاکون حاوی ۴۰ تا۵۰ درصد فروکتولیگوساکاریدها است که نوعی خاص از مولکول قند است و بدن انسان قادر به هضم آن نیست. از آنجا که این مولکول های قند هضم نمی شوند،
شربت یاکون حاوی یک سوم کالری قند معمولی در هر گرم می باشد. برخی از فواید این شربت عبارتند از: بهبود سیستم ایمنی و عملکرد مغز، جلوگیری از دیابت و چاقی و همینطور تقویت دستگاه گوارش. البته خوردن مقادیر زیادی از آن ممکن است منجر به اسهال یا ناراحتی در دستگاه گوارش شود. همچنین امکان استفاده از این شربت در پخت و پز نیست، زیرا درجه حرارت بالا ساختار فروکتولیگوساکاریدها را تجزیه می کند. در عوض می توانید از آن برای شیرین کردن قهوه یا چای خود استفاده کنید و یا آن را به سس سالاد اضافه نمایید.
قندهایی با ضرر کمتر
قندهایی با ضرر کمتر نظیر شربت افرا، ملاس و عسل کمی بهتر از شکر معمولی هستند، اما باز هم باید به مقدار کم مورد استفاده قرار بگیرند. در ادامه به معرفی ویژگی آنها می پردازیم.
شکر نارگیل
شکر نارگیل از شیره درخت نارگیل به دست می آید. این شکر سرشار از چند ماده مغذی نظیر آهن، روی، کلسیم، پتاسیم و همچنین آنتی اکسیدان ها است.
شاخص قند خون در اثر مصرف شکر نارگیل از شکر معمولی پایین تر است، اما با این وجود منجر به افزایش قند خون می شود.
شکر نارگیل همچنین از کالری و فروکتوز برخوردار است و مصرف آن مانند قند معمولی چندان توصیه نمی شود.
عسل
عسل طبیعی که توسط زنبورهای عسل تولید می شود حاوی مقادیر کمی از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین مقدار زیادی آنتی اکسیدان مفید برای بدن است.
خوردن عسل فواید زیادی برای سلامتی دارد. اما با این وجود میزان قند خون را افزایش می دهد. البته ناگفته نماند عسل اثرات مضر کمی روی سطح قند خون و متابولیسم نسبت به قند معمولی دارد، اما هنوز هم حاوی فروکتوز است که می تواند به بروز مشکلاتی در سلامتی افراد منجر شود.
خلاصه اینکه، عسل کاملاً بی ضرر نیست و نباید زیاد مصرف شود.
شربت افرا
شربت افرا یک مایع غلیظ و قندی است که با پختن شیره درختان افرا ایجاد می شود. این ماده حاوی مقادیر مناسبی از مواد معدنی از جمله کلسیم، پتاسیم، آهن، روی و منگنز است.
همچنین حاوی حداقل ۲۴ نوع مختلف آنتی اکسیدان است. آزمایشات نشان می دهد که شربت افرا حتی می تواند فواید ضد سرطان نیز داشته باشد، اما هنوز تحقیقات بیشتری برای تأیید این مورد نیاز است.
در حالی که شربت افرا حاوی برخی مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها است، اما قند بسیار زیادی دارد و شاخص قند خون با مصرف این شربت، تنها به مقدار کمی از قند معمولی پایین تر خواهد بود.
به این ترتیب مانند عسل و شکر نارگیل، شربت افرا نیز گزینه ای بهتر از قند معمولی است، اما هنوز هم باید در حد اعتدال مصرف گردد.
ملاس
ملاس یک مایع قهوه ای شیرین و بسیار غلیظ مانند شربت است که از جوشاندن نیشکر یا آب چغندر قند تهیه می شود. این ماده حاوی تعدادی ویتامین و مواد معدنی و همچنین چندین آنتی اکسیدان است.
علاوه بر این، پتاسیم و کلسیم زیاد آن موجب سلامت استخوان و قلب می شود. با این وجود، ملاس هم قند زیادی دارد و باید به مقدار کم مصرف شود.
همچنین از جایگزین کردن شکر با این شیرین کننده ها خودداری کنید
دقت داشته باشید که برخی از گیاهان شیرین جایگزین شکر نظیر شهد آگاو (گیاه خنجری) یا شربت ذرت با فروکتوز بالا ممکن است حتی باعث آسیب بیشتری نسبت به شکر معمولی شوند. برای مثال شهد آگاو حاوی فروکتوز بیشتری نسبت به شکر است. شربت ذرت با فروکتوز بالا نیز معمولاً برای شیرین کردن غذاهای فرآوری شده و نوشابه استفاده می شود و همانطور که مشخص است قطعا برای سلامتی بسیار مضر می باشد. بنابراین حتما باید از مصرف چنین مواردی به جای شکر خودداری نمایید.
